vegan
Dieser „Salat“ bringt zuerst Freude beim Essen durch Vielfalt am Gaumen, dann Glück durch angenehme Sättigung und zuletzt Energie durch die gesunde Mischung im Rezept. Brokkoli als heimisches Superfood und jede Menge nährstoffreiche Körner mit einem peppigen Dressing tun uns besonders nach ausgiebiger körperlicher Betätigung gut.
Am Ende des Rezeptes gibt es Tipps, wie Sie die Mischung am nächsten Morgen fürs Büro auffrischen.
Dinkelreis
Dinkelreis ist eine gesunde Art „Convenience Food“. Dinkelkörner werden entspelzt und geschliffen, das heißt die äußere Schutzhülle wird entfernt. Die Körner kochen dadurch rasch (maximal 20 Minuten) und können wie Reis verwendet werden. Dabei gehen zwar Inhaltsstoffe vom vollen Korn verloren, aber Dinkelreis ist klar wesentlich nährstoffreicher als weißer Reis: mehr Eiweiß, mehr B-Vitamine, Vitamin E, Eisen, Magnesium usw.
Die Körner sind glutenhaltig. Der Name Reis darf uns hier nicht täuschen! Dinkelreis kocht angenehm körnig und hat einen milden Eigengeschmack. Wer keinen Buchweizen mag, kann in Rezepten Buchweizen gegen den neutraleren Dinkelreis austauschen. Dinkelreis kann auch prima für Risottos genommen werden, zum Beispiel im Frühling für Bärlauch-Risotto und im Herbst für Rote Rüben-Risotto.
Einweichen? – Durch die Bearbeitung enthält Dinkelreis weniger Phytinsäure, die einen Teil der Mineralstoffe an sich bindet, sodass wir sie nicht aufnehmen können. Dennoch wird empfohlen auch Dinkelreis 8 bis 12 Stunden in Wasser einzuweichen, damit die Phytinsäure ins Wasser übergeht. Das Einweichwasser wird dann weggeschüttet.
Zutaten
4 Portionen
- 200 g Dinkelreis
- 1 Hand voll Sonnenblumenkerne
- 500 g Brokkoli
- Petersilie
- ½ kleiner Apfel
- Saft einer halben Zitrone
- 2 El Walnussöl oder Leinöl (alternativ anderes kaltgepresstes Nussöl oder Olivenöl)
- 1EL Senf
- naturbelassenes Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Walnüsse
Nützliche Küchenhelfer:
feines Sieb, Pürierstab oder Standmixer (Blender)
Zubereitung
1. Dinkelreis waschen und in kaltem Wasser über Nacht oder von der Früh weg einweichen. Ebenso in einer extra Schüssel Sonnenblumenkerne einweichen.
2. Einweichwasser vom Dinkelreis abgießen, Getreide gründlich spülen und mit doppelter Menge kaltem Wasser zum Kochen bringen. Temperatur reduzieren und bei geschlossenem Deckel 15 bis 20 Minuten weich kochen. Wenn während des Kochens Schaum entsteht, diesen abschöpfen.
3. Einweichwasser von den Sonnenblumenkernen ebenfalls abgießen und Sonnenblumenkerne zum Trocknen beiseitestellen.
3. Während der Dinkelreis kocht, Brokkoli gründlich unter fließendem Wasser waschen und in Röschen teilen. Große Röschen ein oder zwei Mal durchschneiden. Brokkoli im Dampfgarer oder Dampfeinsatz zirka 8 Minuten bissfest garen. (Wer weder Dampfgarer noch Dampfeinsatz hat, gart den Brokkoli in einem Topf mit ganz wenig Wasser.)
4. Dinkelreis und Brokkoli in einer großen Schüssel mischen. Gut salzen. Petersilie fein hacken und dazugeben.
5. Für das Dressing Apfel gründlich waschen und einen halben Apfel (oder ein Viertel von einem großen Apfel) samt Schale in kleine Stücke schneiden. In einen hohen Behälter geben. Zitrone auspressen und Saft ebenfalls in den Behälter geben. Öl, Senf und ca. 2 EL Wasser (Kochwasser vom Brokkoli) hinzufügen und alles mit Hilfe eines Pürierstabes fein mixen. Alternativ Mischung in einem Standmixer zubereiten.
6. Dressing auf den Brokkoli-Reis verteilen, Sonnenblumenkerne dazugeben und beides gut untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Schluss mit gehackten Walnüssen bestreuen.
Varianten fürs Topping:
Eine besonders gesunde Alternative fürs Drüberstreuen sind Hanfsamen. Wer Haselnüsse zur Hand hat, nimmt Haselnüsse, röstet sie ohne Fett in einer Pfanne und streut sie grob gehackt über den Brokkoli-Reis. Asia-Feeling kreieren Sie mit schwarzem und hellem Sesam, ebenfalls in einer Pfanne ohne Fett geröstet bis es duftet.
Variante für den nächsten Tag:
Das Rezept passt als Beilage zum Beispiel sehr gut zu Hühnerfleisch oder Sie essen es als Gemüse-Reis-Bowl. Wer am nächsten Tag im Büro oder unterwegs davon essen will, kann den „Salat“ am Morgen nochmals mit frischen Zutaten aufwerten und somit an Vitalstoffen nachlegen: Zitronenschale darüber reiben, frischen Zitronensaft darüber träufeln, frische Kräuter und/oder frisch gepressten Ingwer untermischen usw.
Zubereitungszeit: 35 Minuten
Veröffentlicht am 30. März 2018, Kategorie/n: Für den großen Hunger, Schlagwörter: Sonnenblumenkerne, Dinkelreis, Brokkoli