In Ballaststoffen steckt das Wort Ballast. Ballast klingt vielleicht negativ, aber Ballaststoffe wirken überaus positiv auf unsere Gesundheit. Klar, wie alles darf man auch die Zufuhr von Ballaststoffen nicht übertrieben. Ergebnis des typischen Ernährungsalltages hier zu Lande ist jedoch eine oft zu geringe Ballaststoffzufuhr. Hier ein Überblick zum Thema:
Vorweg: Mehr Gemüse essen heißt mehr Ballaststoffe. Sie haben vor, der Nährstoffe wegen mehr Gemüse zu essen? Bravo, so erwischen Sie zwei Fliegen auf einen Schlag!
Ballaststoff, wer oder WaS bist du?
Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate und sind mehr als Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Müsli. Ballaststoffe sind besonders zahlreich in grünem Blattgemüse, in Hülsenfrüchten, in Beeren und Früchten (inkl. Trockenfrüchten), in Ölsaaten (Leinsamen, Sesam, Mohn,..), Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Nüssen, in Pseudogetreidesorten wie Hirse und Buchweizen, in Kohl und Wurzelgemüse.
Das sind gute Nachrichten, oder? Immerhin lautet die offizielle Empfehlung, 30 g Ballaststoffe pro Tag einzunehmen. Uff!! Und was bitteschön wäre das?
Das wären dann 600 g Karotten am Tag, oder auch nur 200 g Karotten mit 400 g Vollkornnudeln. Gut, dass wir mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit Salaten, rohem Gemüse, Gemüsesuppen, Eintöpfen (insbesondere mit Hülsenfrüchten), einem Frühstück mit (Pseudo-)Getreide, echtem Vollkornbrot und Gebäck aus Vollkornmehl oder glutenfreiem (Vollkorn-)mehl, Beeren, frischem Obst und oben genannten Samen oder Nüssen als Snack statt der „Fernseh-Chips“ ganz nebenbei ausreichend Ballaststoffe aufnehmen können und so gesundheitlichem Ballast vorbeugen können.
Positive Wirkungen:
- Verlängerung der Kautätigkeit und damit bessere Zerkleinerung und Einspeichelung der gesamten Nahrung (Zahnpflege)
- frühzeitige und längere Sättigung
- konstanter Anstieg des Blutzuckerspiegels (komplexe Kohlenhydrate werden langsam abgebaut) und kein Zucker-High und -Down.
- Bessere Verdauung, keine Verstopfung und somit regelmäßiger Stuhlgang
- Verbesserung der Darmflora und Stärkung des Immunsystems
- Senkung des Cholesterinspiegels (erhöhte Bindung und Ausscheidung von Gallensäure im Stuhl)
- verringertes Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten wie z.B. Bluthochdruck, Adipositas, koronare Herzerkrankungen, Fettstoffwechselstörungen
- krebshemmende Wirkungen
„Dont’s“ rund um Ballaststoffe:
Wie bei allem gilt die Regel, es mit der „Dosis“ nicht zu übertreiben. So wird vor der isolierten Einnahme von Ballaststoffen z.B. in Form von Kleie oder Pektin und gleichzeitig zu geringer Flüssigkeitszufuhr gewarnt. Leinsamen und Flohsamen z.B. müssen vorm Verzehr eingeweicht werden und mit Flüssigkeit konsumiert werden. Ausreichend Trinken ist generell wichtig für eine gesunde Verdauung.
Die richtige Verarbeitung spielt ebenso eine wichtige Rolle. Großen Mengen nicht eingeweichter Hülsenfrüchte, rohes, nicht gekeimtes Getreide, nicht ausreichend geruhtes Vollkornbrot oder der Verzehr von unreifen Früchten machen unserem Darm keine Freunde.
Bunt gekocht Tipp:
Denken Sie schon bei der Planung des Speiseplanes und beim Einkaufen an eine gesunde ballastoffreiche Auswahl!
Veröffentlicht am 28. Januar 2018, Kategorie/n: Ernährungstipps, Schlagwörter: Gemüse, gesunder Darm, Verdauung, Vollkorn