Ob Salatschüssel oder Super Bowl, die Möglichkeiten Salate zuzubereiten sind endlos. 365 unterschiedliche Salate im Jahr, 1001 unterschiedliche Salate in 3 Jahren. Ich denke, die Vielfalt an Zutaten und kreativen Kombinationsmöglichkeiten machen das möglich. Im folgenden einige Inspirationen und ein liebgemeinter Stupser in Richtung Salatschüssel.
Wie viele unterschiedliche Zutaten sind in Summe im letzten Monat in Ihrer Salatschüssel gelandet? Haben Sie viel variiert oder sind Sie mehr Gewohnheitsmensch? Asiatisch inspiriert, orientalisch duftend, mediterran sentimental, Multikulti-Haubenküche oder klassisch wie in Kindertagen. Klar, Salat ist mehr als grüne Blätter mit ewig gleichem Dressing. Mein Appell an alle: Probieren, variieren und Neues wagen!
Die Ingredienzien
Eines der guten Dinge an Salaten ist, man braucht sich an kein Rezept zu halten. Der Fantasie sind bei Salat definitiv keine Grenzen gesetzt. Anders als zum Beispiel bei Kuchen, kann hier kaum etwas schiefgehen. Hier mein Versuch die Zutaten, zu gruppieren und meine Aufforderung in den nächsten Tagen und Wochen von allen Bereichen etwas in die Salatschüssel zu packen.
SalatBlätter
Frischer Salat der Saison von Babyleaf bis großes grünes Häuptl. Grünkohlbätter im Winter, Wildkräuter und Brunnenkresse im Frühling – es gibt viel zu entdecken. So viel Vielfalt, das auch bestimmt Blätter dabei sind, die für Kinder akzeptabel sind, zumindest in kleinen Mengen. Vom Nährstoffgehalt sind lose gewachsene Blätter, die viel mehr der Sonne ausgesetzt sind, wertvoller, als dichte Salatköpfe und je röter, desto mehr schützende sekundäre Pflanzenstoffe.
Wichtig, Salat nicht im Wasser liegen lassen und auch nicht im Dressing baden. Salat, auch wenn er sauber aussieht, will gewaschen werden, aber nur kurz, danach trockengeschleudert, andernfalls zumindest gut abgeschüttelt werden. Bleiben die grünen Blätter im Wasser liegen, werden Nährstoffe ausgeschwemmt.
Gemüse
Roh, blanchiert, gebacken, gebraten, gegrillt, gedämpft, in Öl eingelegt oder fermentiert, im Ganzen, in Scheiben, würfelig, spiralisiert, Julienne oder gerieben, ergibt je Sorte bereits viele unterschiedliche Ideen. Von A wie Artischocken bis Z wie Zucchini, gibt es kein Gemüse, das nicht in eine Salatschüssel passt. Schon einmal an Fenchel oder Stangensellerie gedacht?
Bei rohem Gemüse ist Frische und höchste Qualität unverzichtbar. Wenn etwa Fenchel oder Stangensellerie nicht intensiv artspezifisch duften, sind sie den Salat nicht wert oder er kommt vor der Salatschüssel noch in den Ofen. Notfalls wird´s der Suppentopf.
Nudeln, Reis, Couscous und Co
Schwarze Nudeln, schwarzer Reis für Wagemutige, Glasnudeln oder Penne für Eilige, Buchweizen, Grünkern, Dinkelreis, Perlgraupen, Couscous, Bulgur, Hirse oder Quinoa für die Körndl-Fraktion. Hier wird jeder satt. Ich bevorzuge Hirse und Buchweizen. Hirse in Kombination mit zarteren Gemüsesorten und vielen Kräutern, Buchweizen für kräftigere Geschmäcker.
Bei der Zubereitung das Einweichen bzw. lange heiß Abspülen einhalten. Es dient der Verträglichkeit und optimalen Nährstoffaufnahme. Die kleinen Quinoa-Körnchen verlangen nach einem sehr feinen Sieb beim Durchspülen. Roter Quinoa bleibt körniger und macht somit optisch mehr her am Salatteller oder der Superbowl.
Hülsenfrüchte
Auf die Frage, wie viele Bohnensorten es gibt, antwortet Google es gibt mehr als 700 bekannte Sorten. Auch die Linsen treiben es bunt. Dazu kommen noch Kichererbsen und grüne Erbsen. Für Salate eignen sich schwarze, brauen und grüne Linsen. Grüne Erbsen locken mache Kinder an den Salatteller. Sojabohnen gut gewürzt sind auch sehr lecker, aber schwer erhältlich und wenn nicht aus der Heimat, dann muss es auch nicht sein.
Beim Selberkochen von Hülsenfrüchten ist die Sache mit dem Einweichen. 8 Stunden lassen sich aber über Nacht oder während dem Arbeiten rumkriegen und Bohnen und Linsen können neben her gekocht werden und dann ausgekühlt auf die Zubereitung (im Kühlschrank) warten. Mit etwas Planung lässt sich das gut abwickeln. Vielleicht ein Post-it auf den Spiegel als Erinnerung kleben und dann mit der Zahnbürste nochmals zurück in die Küche und in ein paar Minuten das gute Essen für den nächsten Tag schon sichern.
Mehr Info für Selbermacher zum Einweichen gibt es hier.
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Pilze
Statt Fleisch mit Beilagensalat, Salat mit Fleisch als Einlage. Je würziger das Fleisch zubereitet ist, umso leckerer und wohl auch dekorativer. Super Bowl mit Fleisch oder Kebab-Box – alles hilft, den Fleischanteil in Relation zu senken. Selbstgemachter Heringssalat ist garantiert ohne unerwünschte Zusatzstoffe, frischer, fettärmer und leckerer. Geräucherte Fischfilets sind ebenso eine feine Zutat für Salat (und auch für Aufstrich aufs Brot, das zum Salat serviert wird). Geräucherter Fisch aus heimischen Gewässern erspart uns Mikroplastik und Antibiotika im Essen.
Abgesehen von Asia-Salaten mit Austernpilzen, Shiitake oder Mu-Err-Pilzen sind Eierschwammerl die Salat-Pilze Nummer 1. Mit Rucola, mmh.
Pilze liefern die essentiellen Nährstoffe Selen und Vitamin D, von denen vielen von uns zu wenig abbekommen. Das ist doch ein Argument mehr Pilze zu essen. Der Vitamin D – Gehalt lässt sich mit einem einfachen Trick noch steigern: Pilze mit den Lamellen nach oben für 2 Stunden in die Sonne legen. Das UV-Licht lässt den Vitamin D – Gehalt rapide stiegen. Die Schwammerln tun das, um sich selbst vor Sonnenschäden zu schützen (Vitamin D wirkt antioxidativ).
Käse, Tofu
Parmesan am köstlichsten frisch fein gehobelt, Halloumi direkt vom Grill und Feta-Käse – sind die 3 Favoriten für die Salatschüssel. Feta-Käse mit Wassermelonen und viel Minze oder mit gegrillten Marillen, Halloumi mit gegrillten Sommergemüse – reagiert der Gaumen bereits?
Auch Tofu ist ganz und gar nicht fad. Vorab würzig mariniert und mit Sesamöl oder Erdnussöl abgebraten oder geräuchert gekauft, macht er aus grünen Blättern einen tolle Mahlzeit. Zur kalten Jahreszeit empfehle ich geräucherten Tofu ebenso zu braten. Wenn schon eine Pfanne auf den Herd kommt, dann röste ich vorab gleich Sesam ab. Sesam und Tofu, die Kombi passt fast immer.
Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Sojabohnen. Mit Glück gibt es einige Varianten in den Regalen von Reform- und Bioläden, etwa aus fermentieren schwarzen Bohnen.
Obst
Das Dessert schon im Salat? Warum nicht Berglinsen mit Erdbeeren, Belugalinsen mit Heidelbeeren, Pflücksalat mit Weingartenpfirsichen und später im Jahr Salat mit Birnen und Granatapfelkernen jahreszeitlich gefolgt von Grapefruit und Orange? Feigen sind Trumpf.
Für mich ist Obst zweifelsohne ein gestaltendes Element für Salat. Ins Dressing kommt dafür nichts, was verdächtig nach Zucker aussieht.
Topping und was fehlt noch?
Nüsse, Kerne, frische Kräuter. Vieles passt oben drauf fürs Auge, den Geschmack und die Gesundheit. Alle drei sind hervorragende Nährstofflieferanten. Die Vitalstoffe in Samen und Kerne sind ohne Einweichen oder Rösten nur schwer für uns aufnehmbar. Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Sesam usw. einfach in einer Pfanne ohne Fett rösten.
Die Zutatenliste nimmt hier noch lange kein Ende: geröstete Brotwürfel, Algen, hartgekochte oder pochierte Eier, essbare Blüten, Kapern, Oliven…
Dressing
Was jetzt noch fehlt ist das passende Dressing. Besser ausgedrückt, ein passendes Dressing. Denn auch hier macht es Spaß viel abzuwechseln. Wer sich beim Dressing an die klassische französische Küche hält, liegt sicher richtig. Asiatisch inspirierte Dressings verleihen so manchen (Gurken)salat einen neuen Charakter. Wenn´s schneller als schnell gehen soll, kann ein Pesto ein Dressing wunderbar ersetzen.
Geschüttelt, gerührt oder püriert ist meine Devise bei der Zubereitung. Mit püriert meine ich etwa Tomaten oder Beeren mit weiteren Zutaten (Öl, Kräuter & Co) zu einem farbintensiven Dressing gemixt, das mit einem kleinen Löffel dekorativ in kleiner Dosis am Teller verteilt wird. Statt einem Dressingshaker eignet sich ein Schraubglas ausgezeichnet. Honig, Ahornsirup, Senf, Tomatenmark und derlei Zutaten vermengen sich so am besten.
Ingwer und Knoblauch wollen auch noch genannt werden. Ingwer lässt sich ebenso rasch durch eine Knoblauchpresse drücken und tut auch gleich für die Verdauung gut.
Ich hoffe, das Lesen hat Spaß gemacht und neue Ideen und Bilder im Kopf von leckeren Salaten sind entstanden, das Wasser im Mund schon zusammengelaufen. Die „Salat-Challenge“ ist somit eröffnet!
Noch mehr Infos gibt´s hier.
Veröffentlicht am 7. September 2020, Kategorie/n: Ernährungstipps, Schlagwörter: Salatbowl, Checkliste Salat, Salatfibel