Da haben wir den Salat. Und welches Öl nehme ich dazu?
Es gibt jede Menge Pflanzenöle und ständig tauchen neue Öle in den Regalen der Kaufhäuser auf. Hanföl, Mohnöl, Aprikosenkernöl, Arganöl, Macadamianussöl, Chiaöl, Sacha Inchi Öl … Dabei soll uns nicht die Mode zum Öl leiten, sondern zu allererst gesunder Genuss. Und auch ein Nachhaltigkeitsgedanke schadet bestimmt nicht.
Die offizielle österreichische Ernährungsempfehlung lautet 1-2 Esslöffel pflanzliches Öl, Nüsse und Samen täglich. Dabei soll Qualität vor Menge kommen. Und was ist Qualität bei Ölen? Drei wesentliche Punkte dazu:
Schonende Naturbelassene Öle statt raffinierte
Industriell erzeugte Öle werden bei hohen Temperaturen gepresst. Für die maximale, Ausbeute aus dem Pressgut werden chemische Lösungsmittel verwendet. Beides bewirkt, dass eine Raffination notwendig ist. Dabei wird entschleimt, entsäuert, gebleicht und die chemischen Lösungsmitteln durch Wasserstoffbehandlung am Ende wieder verdampft. Nährstoffe, etwa die kostbaren Antioxidantien, Farb- und Aromastoffe, werden dadurch stark vermindert. Wer dies bedenkt, greift zu nativem Öl, am besten Bio, da sich in Ölen und Fetten besonders viel Rückstände von chemischen Spritz- und Düngemitteln anreichern. Native Öle werden ohne zusätzliche Erwärmung beim Pressen gewonnen und enthalten dadurch die maximale Menge an Nährstoffen, Aroma und Farbe.
Mehr ungesättigte Fette statt GEsättigte
Für alle verpackten Lebensmitteln ist die Angabe der durchschnittlichen Nährwerte vorgeschrieben. Zum Gesamtfettgehalt muss dabei auch immer der Anteil an gesättigten Fetten ausgewiesen werden. Manches mal wird dann weiter in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättige Fette aufgegliedert. Diese Bezeichnungen beziehen sich auf die chemische Grundstruktur der Fettsäuren, nämlich die Anzahl an Doppelbindungen der grundlegenden Kohlenwasserstoffatome. Kurzum, die gesättigten Fette – „die Bösen“ – sind vor allem tierische Fette, die ungesättigten sind „die Guten“. Wir achten also auf einen hohen Anteil von ungesättigten Fetten. Fazit für unseren Salat: Dressing mit nativem pflanzlichen Öl statt Mayo und verpacktem Dressing!
Wer sich fertige Salate plus Dressing im Supermarkt z.B. in der Büropause kauft, sollte hier genau auf die Zutaten schauen. Vielleicht besser Öl in den Bürokühlschrank stellen!?
Omega-3 Fettsäuren Anteil erhöhen
Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-3, Omega-6 und Omega-9, die unseren Salat begleiten. Omega-9-Fettsäuren sind die einfach ungesättigten Fettsäuren und ganz typisch für Olivenöl. Der Gehalt ist je nach Sorte unterschiedlich, er kann bis über 70% reichen. Alle Öle weisen eine Mischung an Fettsäuren auf. Kein Pflanzenöl besteht nur aus Omega-3 oder nur aus Omega-6 oder -9 und hat sogar einen Anteil an gesättigten Fetten.
Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, beides mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind essentiell. Das heißt der menschliche Organismus kann sie selbst nicht herstellen und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Sie sind Bestandteil unserer Zellmembranen und wirken z.B. positiv auf Blutfettwerte und Blutdruck. Omega-3-Fettsäuren wirken außerdem entzündungshemmend, gefäßerweiternd und blutverdünnend, sind wichtig für Augen, Gehirnfunktion, Hormonproduktion u.v.a.m. Omega-6-Fettsäuren hingegen begünstigen in zu großer Menge Entzündungen. So soll ein Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von 5:1 angestrebt werden (abweichende Verhältnisse in Diskussion).
Klassisch wird von vielen neben Olivenöl viel Sonnenblumenöl und Maiskeimöl verwendet. Hier ist kein oder sehr wenig Omega-3-Anteil vorhanden, weshalb alle Ernährungsexperten unaufhörlich auf den notwendigen Konsum von Omega-3-haltigen Nahrungsmitteln hinweisen.
Omega-3-Fettsäuren sind außer in pflanzlichen Ölen auch besonders in fetten Kaltwasserfischen enthalten. Auch freilebendes Wild enthält Omega-3-Fettsäuren. Farne, Moose sowie Algen als Futter sind dafür die Basis.
und so die Empfehlung Zum Salat:
Omega-3-haltige Öle! Leinöl, Leindotteröl, Walnussöl, Hanföl sind hier die Superstars für den Salat. Chiaöl und Sacha Inchi Öl oder auch Macadamianussöl wachsen nicht hinterm Haus, weswegen ich sie nicht in die Empfehlung mit aufnehme. Die genannten Öle darf man nicht erhitzen (geringerer Rauchpunkt je höher der Anteil an ungesättigten Fetten). Auch daher die Empfehlung, sie für Salat zu verwenden. Sojaöl und Rapsöl weisen auch einen vergleichsweise hohen Omega-3-Gehalt auf, sind aber nicht für Salat gedacht.
Nicht nur die genannten Öle, sondern auch die Nüsse und Saaten selbst sind voller gesunder Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Pinienkerne. Das heißt, auch mit einer Handvoll Walnüssen am Tag deckt man seinen Bedarf an den guten Fetten. Als gesundes Topping für Salate sind Nüsse und Kerne prima!
Bunt gekocht Tipp:
Variieren Sie! Kein erhobener Zeigefinger! Olivenöl für klassische griechische und italienische Gerichte und als Urlaubserinnerung ist auch für Salate nicht tabu. Stellen sie aber auch Leinöl, Walnussöl usw. in ihren Kühlschrank. Die Aufbewahrung im Kühlschrank ist aufgrund der Haltbarkeit und zum Schutz der wertvollen Inhaltsstoffen notwendig.
Neben Salatdressing und Topping gibt es viele andere Möglichkeiten, Leinöl und andere Omega-3-Stars zu konsumieren. Schon beim Frühstück lassen sie sich untermischen. Ob Porridge, Hirse, Quinoa, Linsen oder selbst Eiergerichte – mischen Sie nach der Zubereitung am Herd einen Löffel Omega-3-Öl dazu, essen sie Saaten und Nüsse und der Tag beginnt hervorragend!
Veröffentlicht am 25. Dezember 2017, Kategorie/n: Ernährungstipps, Schlagwörter: Salat, Omega-3, Leinöl, Leindotteröl, Walnussöl, Hanföl, native Öle, Dressing